- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게
닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며
앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를
반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상
반복합니다.
전신 살빼기 체조
2
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을
활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이
최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지
오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록
한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상
반복한다.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을
만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면
멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고
손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로
돌아가서
반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도
반복한다.
허리 살빼기 체조 1
초 간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상
반복한다.
허리 살빼기 체조 2
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 3
다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을
준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
뱃살빼기 체조 1
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상
반복합니다!
뱃살빼기 체조
2
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다
원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조
3
- 위를 보고 바닥에 누워
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니
다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를
들어 올립
니다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.
-
20번 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 4
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히
바닥에 붙이지 않습니다.
- 좌우 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 5
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로
직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복합니다.
팔 살빼기 체조
1
닿도록 한다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다.
- 좌우 20회 정도 반복한다.
팔 살빼기 체조
2
- 양반 다리를 하고 앉아 아령
2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으
로 세우고 양
팔을 안쪽으로 굽혀 든다.
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을
이루게 하는데, 팔꿈치의
위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상
반복한다
팔 살빼기 체조 3
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다
팔 살빼기 체조 4
회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.
허벅지 살빼기 체조 1
- 다리를 어깨넓이 정도로
벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서
일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록
한다.
- 20회 이상 반복!
허벅지 살빼기 체조 2
올린다.
- 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
- 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로
돌아간다. 이때, 무릎과 허벅지
가 바닥에 닿지 않게 한다.
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상
반복한다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌
다.
- 10회 이상 반복한다.
종아리 살빼기 체조 1
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 2
는 동작을 합니다.
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋
습니다.
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 3
음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 4
에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다.
등살 빼기 - 1
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.
등 살빼기 체조 2
로 편다.
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.
- 5초간 이 자세를
유지한다
처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 2
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고
뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다
앞으로 나오지
않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 3
린다.
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상
반복한다
엉덩이 살빼기 체조 4
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.
- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다.
- 각각 10회 이상 반복한다
여기 그 몸매의 비밀이 있다.
필라테스. 운동의 대부분이 ‘파워하우스’라고 불리는
배, 엉덩이, 허리 부분을 위한 동작에 집중되어 있다.
일주일에 2~3번 정도만 필라테스 동작으로 운동한다면
정돈된 날씬한 몸 만들기는 시간 문제.
초보인 CG!를 위해 필라테스 전문가 린다 패럴이 제안하는
세 가지 동작.
열심히 2달만 따라하면 날렵한 몸매를 얻을 수 있을 것!
1.
효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다.
이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도록 한다.
두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서,
턱을 당기면서 머리를 들어올린다.
팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고,
다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.
세 번째_ 팔을 편 상태에서,
재빨리 위아래로 50번 움직인다.
30초 쉰 후 한 번 더 50번 반복할 것.
2.
효과_ 엉덩이, 등, 종아리
첫 번째 _바닥에 배를 대고 엎드린다.
팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다.
두 번째 _배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이 쪽으로 세 번 찬다.
세 번째_ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다.
이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이 되도록 한다.
이제 가슴을 들어올린다.
이때 어깨에 힘을 주지 말 것! 3초간 쉬었다가 다시 반복한다.
4회 실시할 것.
3.
효과_ 허벅지, 배
첫 번째 _등을 대고 누워,
무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다.
머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다.
두 번째 _숨을 내쉬면서 발목을 놓고,
다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로 뻗는다.
이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아야 한다.
3초 후, 원래 상태로 돌아온다.
5번 반복할 것.
납작배 만들기 특급 체조
지식노트 내용
| 의류 브랜드 CF에서 살짝 드러난 전지현의 납작배, 군살 하나 없이 탱탱한 그녀의 배는 명실공히 섹시함의
대명사로 자리잡았다. 뚱뚱과 날씬을 판단하는 기본 척도인 뱃살,찌기는 쉽지만 빼기는 죽기보다 어렵다는 그 뱃살 빼기의 진수를 모았다.
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등을
바닥에 대고 반듯이 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 배에 힘을 주어 다리를 머리 위로 올린다. 발을 가능한 한 바닥에 닿도록 한 뒤 5초간
동작을 멈춘다. 이때 천천히 복식호흡을 하면 더욱 효과적이다. 10회 반복 실시.
바닥에
누운 뒤 무릎을 구부린 다음, 두 팔로 무릎을 감싼다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 3초간 정지. 5회 반복 실시. 
바닥에
앉아 뒤로 손을 잡고 공중으로 다리를 들어올린다. 자전거 페달을 돌리는 기분으로 다리 전체를 돌려준다. 1분 이상 실시.
무릎을
꿇고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다. 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 눕는다. 두 팔을 머리 위에서 깍지끼고 겨드랑이를 편다. 만약 이 동작이
어렵다면 한쪽 다리는 펴도 무방하다. 1분간 정지, 3회 반복
실시.
반듯하게 누워서 무릎을 벌리고 발뒤꿈치를 붙인다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 위로 쭉 뻗는다. 뻗은 팔을 흔들어 그 반동을 이용해서
상체를 일으켜 세운다. 이때 숨을 크게 내쉰다. 10회 반복 실시.
무릎을
세우고 누운 자세에서 상체를 들어올리면서 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다. 5회 반복 실시. 배에 힘을 주면서 동작을 반복하면 복직근이 강화된다. 
앉은
자세에서 양손은 주먹을 말아 쥐고, 팔꿈치를 구부린 다음 상체를 45。 정도 눕힌다. 그런 다음 고개를 뒤로 젖히고 두 다리를 조금 빠르게 위로
올렸다 내렸다 반복한다. 30초간, 10회 반복 실시. 
바닥에
엎드린 자세에서 두 발을 뒤로 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다. 다섯까지 센 다음 동작을 풀었다가 다시 지금까지의 동작을 반복한다. 5회 반복
실시. 
두
다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아서 두 손은 뒤로 짚는다. 오른발과 오른손을 동시에 들어서 공중에서 마주 대었다가 내린다. 반대쪽도 같은 동작 실시.
배에 힘을 주고 각 방향 10회 반복 실시.
바닥에
누워 무릎을 구부려 들고 엉덩이를 돌려서 왼쪽 넓적다리가 왼쪽 바닥에 닿도록 한다. 반대쪽도 실시. 양쪽을 번갈아가며 각 5회씩 실시. 
바닥에
엎드려 팔을 어깨 높이로 들어올린 다음 양옆으로 상체와 다리를 동시에 들어올렸다 내리기를 반복한다. 5회 반복 실시.
양발을
어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔은 머리 뒤로, 오른팔은 그대로 아래로 내린다. 손목을 꺾고 상체를 오른쪽으로 구부려서 왼쪽 허리가 늘어나게 한다.
양쪽 번갈아가며 8~12회 반복한다. 상체를 위로 들어올리는 느낌으로 실시.
바닥에 무릎을 대고 엉덩이는
든 채 엎드린 자세에서 상체를 앞으로 구부린다. 이 상태에서 정면 왼쪽으로 손을 옮기면서 등과 옆구리를 늘려준다. 반대쪽도 실시. 3회
반복.
두
다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 두 팔과 두 다리를 동시에 들어올려 공중에서 마주 대었다가 내린다. 10회 반복 실시.
바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 어깨 높이로 뻗는다. 무릎을 구부린 뒤, 오른쪽 무릎
위에 왼쪽 무릎을 포갠다. 꼰 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 눕힌다. 이때 시선은 오른쪽을 볼 것. 양 방향으로 번갈아 5회씩 실시.